martes, 29 de octubre de 2013

Rutina fisiculturistica



fisiculturismo mas que un deporte .

Para sus practicantes el culturismo es un estilo de vida que analizándolo bajo el aspecto de mantener un hábito de vida basado en el ejercicio físico y unaalimentación adecuada, puede ser muy saludable. Sin embargo, en ocasiones, trastornos personales unidos a una visión obsesiva del deporte pueden conducir a trastornos psicopatológicos, como pueden ser la músculodismorfia o vigorexia.
Durante los años en los que el culturismo se propagó por Europa y Estados Unidos (décadas de 1940-50) hubo una gran cantidad de practicantes anónimos, para los que la salud y el bienestar eran objetivos principales. Entonces, sin apenas conocimientos de dietas ni principios de entrenamiento, adquirir grandes masas musculares era complicado.
El culturismo es el proceso de aumento de tamaño de fibras musculares mediante la combinación de entrenamiento con cargas (levantamiento de pesos), aumento de la ingestión calórica y descanso.
Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:
  • Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca transformaciones inducidas en las fibras musculares. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas (papel jugado por las llamadas "células satélite" que se encuentran en torno a las fibras musculares) forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento organizadas en series y repeticiones, junto a planificaciones temporales de entrenamiento (en micro-, meso- y macrociclos).
  • Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: el crecimiento y reparación muscular, sin embargo, no pueden tener lugar sin una adecuada nutrición. Un culturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son variables, en función del biotipo del atleta (ecto-meso- o endomorfo).
  • Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen estado en la siguiente sesión de entrenamiento.

competicion 

Los culturistas profesionales que se dedican a la competición ejecutan poses frente a un jurado, que asigna puntuaciones y otorga títulos como los de Mister Universo o Mister Olympia.
La competición de culturismo, básicamente, está dividida en dos rondas; la primera, conocida como precompetición o semifinales, en la que se realizan 4 poses de simetría y 7 poses obligatorias de musculación para determinar el grado de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, además de la estética para dirimir las puntuaciones. La segunda parte recibe el nombre de final o competición, donde llegan entre 5 y 6 finalistas, que tienen cada uno un minuto de música para realizar una coreografía de poses libres.

                                                   

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO



A continuación presentamos una selección de los mejores ejercicios que se pueden realizar para un culturista hasta cualquier gente normal en un gimnasio .
Las descripciones han sido cogidas del libro Guía de movimientos de musculación, por Frederic Delavier, indispensable en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista en general.
Este libro se puede descargar en TP en la sección de descarga, para que los que empiezan tengan una base.


Ejercicios de Bíceps 

• Curl de Bíceps Alternos con Supinación 
• Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 
• Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 
• Curl de Bíceps con Polea 
• Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta 
• Curl de Bíceps con Barra 
• Bíceps en el Banco Scott 
• Curl de Bíceps en el Banco Scott 







Ejercicios de Tríceps 
• Extensiones de Tríceps en Polea Alta 
• Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación 
• Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación 
• Press Francés en Banco Plano 
• Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 
• Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna 
• Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 
• Extensión de los codos, sentado, con barra 
• Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 
• Dippings entre bancos, fondos 










Ejercicios de Antebrazos
• Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación 
• Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 
• Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 








Ejercicios de Hombros
• Press Trasnuca con Barra 
• Press Frontal con Barra 
• Press Sentado con Mancuernas 
• Press Frontal con rotación de la muñeca 
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (segunda parte) 
• Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro 
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas 
• Elevaciones laterales, acostado de lado 
• Elevaciones laterales alternas con polea baja 
• Elevaciones alternas frontales alternas con polea baja 
• Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o pájaro en polea 
• Elevaciones Frontales con una Mancuerna 
• Elevaciones frontales con barra 
• Remo al cuello, manos separadas 
• Elevaciones laterales en “aparato específico” o máquina 
• Deltoides posterior en máquina específica 









Ejercicios de Pectorales
• Press de Banca plano o “Bench Press” 
• Press de Banca plano manos juntas 
• Press de Banca Inclinado 
• Press de Banca declinado 
• Flexiones de brazos en el suelo 
• Dips o fondos en paralelas 
• Press con mancuernas en banco plano 
• Aperturas con mancuernas en banco plano 
• Press con mancuernas en banco inclinado 
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado 
• Aperturas en contractor de pecho 
• Cruces de pie con poleas 
• Pull-over con mancuerna 
• Pull-over con barra en banco plano 







Ejercicios de Espalda
• Tracción o dominadas en barra fija 
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación 
• Polea al pecho 
• Jalón trasnuca 
• Polea al pecho con agarre estrecho 
• Pull-over con polea alta, brazos extendidos 
• Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semi-pronación 
• Remo horizontal a una mano con mancuernas 
• Remo horizontal con barra, manos en pronación 
• Remo en barra T con apoyo al pecho 
• Peso muerto, piernas semirrígidas 
• Peso muerto con barra 
• Peso muerto estilo sumo 
• Extensión del tronco en banco a 90º o híper-extensiones 
• Remo al cuello con manos juntas o remo erguido 
• Encogimiento de hombros con barra 
• Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 
• Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina



• Ejercicios de Piernas

• Flexión de rodillas con mancuernas 
• Sentadillas o Squat 
• Squat o sentadillas frontales con barra 
• Squat o sentadillas piernas separadas 
• Prensa de piernas inclinada 
• Sentadilla hack 
• Extensión de rodillas en máquina 
• Curl de piernas acostado 
• Curl de piernas alterno, de pie, en máquina 
• Curl de piernas sentado en máquina 
• Flexión del tronco al frente o “Buenos Días” 
• Aductores en polea baja 
• Abductores en máquina 
• Elevación de talones, de pie, en máquina 
• Elevación de un talón con mancuerna 
• Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis 
• Extensión de talones, sentado, en máquina 
• Elevación de talones sentado con barra 



Ejercicios de Abdominales
• Encogimientos abdominales o “Crunch” 
• Elevaciones de tronco en el suelo 
• Elevaciones del tronco en espaldera 
• Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch” 
• Elevaciones del tronco en banco inclinado 
• Elevaciones del tronco en suspensión en el banco 
• Encogimientos Abdominales o “Crunch” con polea alta 
• Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica 
• Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales 
• Elevaciones de Rodillas en Paralelas 
• Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija 
• Rotación del tronco con bastón 
• Flexión lateral del tronco con mancuerna 
• Flexión lateral del tronco en banco 

• El “Twist






alimentación para un fisiculturista principiantes 

Entrena hasta una hora, cinco o seis veces por semana.
Desayuno
2 huevos de cualquier forma
1 rodaja de pan
1 vaso de zumo de naranja o 1 fruta fresca
1 taza de café
1 vaso de agua
Almuerzo
Cualquier carne o 1/2 pollo
1 patata al horno o una ración pequeña de espaguetis sin queso
1 vaso de agua
Merienda
Fruta, frutos secos, semillas
Cena
Pescado cocinado de cualquier forma, excepto frito
Verduras
Ensalada
1 vaso de agua

nota : acuerdense que la nutricion es lo que hace de fisiculturista ser los mejores 
aca les dejo un video de los mejores fisculturista 

conclusion 

  EL FISICOCULTURISMO ES MAS QUE UN DEPORTE ES UN ESTILO DE VIDA. ESTE ESPACIO ESTA DEDICADO A QUIENES CONSIDERAN A SU CUERPO COMO UN TEMPLO Y CUYO INTERES ES LLEGAR A LA PERFECCION . pero todo depnde el empeño que le pongamos alas cosas .todo queda en tu desicion 



4 comentarios:

  1. esta muy bien acerca lo de fisiculturismo

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  2. el fisiculturismo te ayuda a estimular los musculos y a ser un buen deportista

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  3. todo esta en tener en mente es una actitud positiva

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  4. el fisiculturismo no es nadamas de tener un cuerpo musculoso sino de de responsabilidad y mucha dedicacion . esta pagina dedicada a personas que practiquen este deporte y vean que todo se puede y no se rindan

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